Se nourrir avec bienveillance
pendant la période de confinement

On vit une période hors du commun qui amène son lot de stress et d’anxiété à cause de toutes les incertitudes présentes. Les consignes sont claires; il faut rester à la maison le plus possible pour se protéger et pour éviter la propagation du virus COVID-19.

Mais bien sûr il faut manger et on n’a pas le choix de faire son épicerie. Cependant, il faudra probablement modifier nos habitudes. On ne peut pas y aller aussi souvent et certains aliments peuvent ne pas se retrouver sur les tablettes à l’épicerie. Voici donc quelques conseils pour gérer de son mieux notre alimentation durant cette situation de crise.

Planifier vos repas et collations

Afin d’éviter de devoir se déplacer à l’épicerie 4 à 5 fois  par semaine faute de manquer d’ingrédients pour la préparation des repas, planifier les repas que vous allez cuisiner pour les prochains une à deux semaines est primordial.

Cela vous évitera aussi de ne pas exagérer dans l’achat de nourriture afin de s’assurer d’en laisser pour les autres et de minimiser le gaspillage alimentaire. Ce plan vous aidera à vous donner un sentiment de sécurité et un peu de contrôle qui peut est très rassurant durant cette période remplie d’incertitudes.

Lors de la planification de repas, n’hésitez pas à doubler ou tripler certaines recettes pour les congeler et avoir des repas qui pourront vous dépanner. Plusieurs recettes tels qu’un chili, un ragoût, une lasagne, une sauce à spaghetti ou des soupes et potages se congèlent très bien.

Vous pouvez utiliser le modèle ci-dessous pour planifier vos repas et collations. Même si c’est important de planifier, gardez-vous tout de même un peu de souplesse. Par exemple, si vous n’avez pas le temps ou l’énergie de faire des muffins pour la collation de vendredi, vous pouvez substituer par des barres tendres achetées du commerce.

Faites attention de ne pas percevoir ce plan de match comme un plan alimentaire rigide. Cela vous mettra trop de pression et c’est la dernière chose dont vous avez besoin ces derniers temps.

Après avoir décidé des repas et collations de la semaine, faites un inventaire des aliments que vous avez déjà à la maison. Vous pouvez ensuite faire une liste d’épicerie pour les aliments manquants.

Faire preuve de flexibilité

Avec les demandes grandissantes pour divers aliments à l’épicerie, cela se peut que certains aliments qui se trouvent sur votre liste d’épicerie ne soient pas disponibles. C’est là le moment de laisser place à votre créativité. Par exemple, si vous aviez besoin de la viande hachée pour votre chili, vous pouvez la substituer par n’importe quelle autre viande, du tofu ou peut-être juste doubler la quantité de légumineuses dans votre recette.

Quoi acheter durant cette situation de crise

Voici quelques aliments catégorisées selon les groupes alimentaires pour vous donner des idées d’aliments à acheter pour la planification de vos repas et collations.

Vous remarquerez que j’ai aussi inclus des repas déjà préparés dans la liste comme des soupes ou des pizzas surgelés. Oui c’est des aliments transformés mais c’est important de pratiquer la bienveillance envers vous-même et de ne pas se mettre trop d’attentes.

Cela se peut que vous n’ayez pas l’envie de cuisiner à tous les jours et c’est tout à fait légitime. Donnez-vous la permission d’acheter et de manger les aliments souhaités. Il ne faudrait pas rajouter la culpabilité alimentaire à l’anxiété, la peur et le stress que l’on vit déjà.

Produits céréaliers

  • Céréales à déjeuner, flocons d’avoine, barres de céréales, biscuits, muffins du commerce
  • Farine pour faire des muffins, des gâteaux, du pain, de la pâte à tarte ou à pizza, pour épaissir des sauces, etc.
  • Pain (en tranches, pita, tortillas, muffin anglais, etc.) Vous pouvez en congeler pour prolonger davantage la durée de vie.
  • Riz, quinoa, pâtes, coucous, orge, nouilles, etc.
  • Frites ou galettes de pomme de terre surgelées
  • Craquelins, croustilles, popcorn

Légumes et fruits

  • Légumes et fruits frais
    Même si vous entendez beaucoup parler d’acheter des légumes et fruits surgelés, vous pouvez aussi acheter légumes et fruits frais comme vous le faites d’habitude. Il suffira juste de les cuisiner avant vos denrées en conserve ou surgelés.

    Vous pouvez miser sur des légumes et fruits à longue durée de vie (plusieurs semaines): chou, pomme de terre, patate sucrée, betterave, carotte, courge, pomme, orange sont quelques exemples.

  • Légumes et fruits surgelés ou en conserve
  • Fruits séchés pour des collations, dans des salades ou dans des pâtisseries
  • Compotes de fruits
  • Soupes de légumes déjà préparées

Viandes et substituts

  • Viande, volaille et poisson frais se congèlent bien pendant plusieurs mois
  • Poisson congelé
  • Burgers congelés, lanières de poulet panés congelés
  • Poulet rôti de l’épicerie que vous pouvez désosser, émietter et congeler
  • Charcuteries
  • Boîtes de conserve de saumon, sardine, thon, etc.
  • Légumineuses (séchées ou en conserve)
  • Oeufs (peut se garder au réfrigérateur pendant plusieurs semaines)
  • Tofu, tempeh, edamames surgelés (fèves de soya)
  • Noix, graines et divers beurre de noix

Produits laitiers et substituts

  • Lait
  • Yogourt nature et aromatisé, yogourt à boire
  • Fromage (pour prolonger la durée des fromages fermes, vous pouvez les râper et les congeler)
  • Beurre
  • Breuvages végétaux réfrigérés (boisson de soya, amandes, avoine, coco, etc)
  • Lait de vache ou boisson de soya ou d’amandes en Tetra Pak (peut se conserver dans le garde-manger à température ambiante mais une fois l’emballage ouvert, le breuvage doit être mis au réfrigérateur)
  • Lait évaporé en conserve (de style Carnation)
  • Lait en poudre
  • Pouding de soya

Autres

  • Sucre, miel, sirop d’érable
  • Huile (canola, olive, avocat, etc.)
  • Herbes (fraîches or séchées) et épices
  • Vinaigres (blanc, de vin, balsamique, etc.)
  • Sauces (soya, tomates, pesto, alfredo, etc.)

Plats préparés pour faciliter les repas en minimisant la préparation

  • Plats de pâtes de style Kraft Dinner
  • Pizza surgelé
  • Soupes repas en carton ou en conserve
  • Plats surgelés

Cette liste a pour but de vous donner un peu d’inspiration pour savoir quoi acheter et ne représentent surtout pas une liste d’ingrédients que vous devez absolument acheter.  Vous pouvez  l’utiliser pour avoir des alternatives si les aliments que vous achetez d’habitude ne sont pas disponibles. Cela pourra aussi vous donner des idées d’aliments qui se conservent longtemps, permettant ainsi de diminuer les allers-retours à l’épicerie.

Bon courage à vous tous et soyez prudents. On est avec vous dans cette bataille ! #cavabienaller